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只需点一份照烧汉堡和黑咖啡

我的总体态度

包括麦当劳、肯德基和汉堡王，我每周都会去那里吃三次，主要是因为它们快捷、安全、饱腹，而且

我一般建议大家少吃油炸食品，油炸食品往往热量高，高温下可能产生致癌物质，油脂的氧化聚合也可能危害健康。

但毕竟营养学家常说的一句话是：“没有糟糕的食物，只有糟糕的饮食”。

只吃麦当劳，既健康又能减肥。例如，一位名叫约翰·西斯纳的美国科学老师，连续六个月每天都吃麦当劳，结果减重55磅，血脂和血压也得到了改善。

想要像这位老师一样知道怎么吃麦当劳吗？今天我们就来聊聊如何选择和搭配麦当劳的产品吧！

汉堡包

如果拆开一个汉堡，主角肯定不是提供维生素、矿物质、膳食纤维的生菜，因为太少了；肯定不是提供不必要热量和糖分的酱料，而是——

｜ 提供蛋白质的肉饼（鸡肉、牛肉）

一个汉堡通常含有15-25克蛋白质。

我们每个人的生活都离不开蛋白质。肌肉的合成需要蛋白质，很多营养素需要蛋白质来携带和结合，很多激素也是由蛋白质构成的。很多女性脱发的原因就是蛋白质摄入不足。牛肉和鸡肉最明显的营养特点就是富含优质蛋白质。

当然肉饼如果是油炸的，确实会含油较多，脂肪含量会变高，不利于控制体重。不过，对于体型偏瘦、体力较重的人来说，这是快速摄取热量和蛋白质的方法。麦当劳也有很多汉堡的肉饼都是非油炸的哦！

｜提供碳水化合物的面包

虽然这些面包往往都是精制的碳水化合物，但它们的优点是易于消化，在补充能量的同时，对身体的负担小。

有些女性朋友在吃汉堡的时候，会刻意不吃面包，以避免摄入碳水化合物，但这一点要小心。

一般一个汉堡的碳水化合物含量大概在30-40g左右，相当于一两克干重的谷物。而根据《中国居民膳食指南》推荐，碳水化合物提供的能量应占50%-65%，也就是说，如果你一天摄入2000kcal，其中1000-1300kcal应该来自碳水化合物。

长期碳水化合物供给不足，不仅可能引发低血糖、焦虑、疲劳等症状，还会使身体为了满足自身对葡萄糖的需要，动用体内的蛋白质和脂肪作为能量，产生酮血症、酮尿、身体组织蛋白质耗竭等问题。

所以汉堡包还是要吃的

｜选哪一个？

首先我们来看看几种常见汉堡的热量从低到高的排名。

图片来自麦当劳官网

如果这一餐只吃一个汉堡，可以考虑原味照烧鸡肉汉堡，热量不低但蛋白质含量高，脂肪控制得也不错。这款汉堡的肉饼是利用鸡腿里的油，用双面烤架煎炸而成，比油炸的辣味鸡肉汉堡更健康。

如果你追求低热量，或者想搭配其他零食，可以考虑最低热量的汉堡。（说实话，我没吃过）或者试试500大卡的套餐。

不过我个人更喜欢没有汉堡酱的巨无霸，主要是喜欢那个味道。

小吃

｜炸薯条

我强烈不推荐炸薯条！！！（但请忽略我偶尔的套餐中的炸薯条）

最主要的是它的热量很高，含有精制的碳水化合物，含有很多油炸的过氧化物。

其实土豆是非常好的，土豆的营养甚至还比较全面。

同等质量煮熟的土豆，其碳水化合物含量比米饭低20%~40%，但由于膳食纤维含量高，在同等热量的情况下，比米饭能提供更强的饱腹感，还能减缓血糖的上升。

土豆可以补充精制大米和白面粉所缺乏的维生素C（你知道吗，土豆和红薯中的维生素C含量其实超过苹果、梨、桃子等水果）、B族维生素（是大米的2-4倍）、钾、β-胡萝卜素等。

但请注意，这是煮熟的土豆。煮熟的土豆是好的碳水化合物，而油炸的土豆是坏的碳水化合物，对大多数人来说弊大于利。

如果实在想吃一点点，满足一下欲望就行了。

｜香辣鸡翅、麦乐鸡、大鸡排

您认为一份辣鸡翅含有多少克蛋白质和脂肪？

请注意这些炸鸡菜肴的卡路里、蛋白质和脂肪含量：

总体来说，我不推荐任何一种，尤其是麦乐鸡，从质量上来说。至于味道，那是个人喜好问题。

鸡肉的蛋白质含量大概在16%-20%，相比于牲畜肉来说，具有饱和脂肪酸少、不饱和脂肪酸多的优势，尤其是鸡胸肉，脂肪含量极低，非常适合很多健身、减​​肥人士用来补充蛋白质。

所以鸡肉本身是好的，如果你愿意把炸鸡上的皮剥掉，那就离健康更近了一步。

同时还要注意控制量——膳食指南建议每日动物性食物摄入量为120-200g，这其中包括每天一个鸡蛋（约50g），因此肉类的每日推荐摄入量为70-150g。因为脂肪也算肥肉，所以膳食指南这里的指的都是鸡肉等瘦肉。

｜好吃的鲜菜盅、玉米盅

《中国居民膳食指南》建议每人每天吃蔬菜300—500克，其中深色蔬菜占一半以上，最好吃5种以上的蔬菜。

蔬菜盅里有新鲜的番茄、胡萝卜、紫甘蓝、白菜、生菜等，但量实在是太少了，总比没有好。只能说，如果实在吃不下蔬菜的话，单纯从健康的角度来说，还是鼓励大家多吃点蔬菜，甚至可以多点几杯，记得要让服务员不要加酱汁。

但我真的觉得不太划算，所以很多时候我都不单独点，而是在选套餐的时候直接把薯条换成玉米杯就行了。

玉米比起精制大米、白面粉，含​​有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，吃一些很有好处。有些人可能会担心冷冻制品、加工制品会造成营养不足，其实这没什么大问题。

冰淇淋和甜点

别吃了，一个蛋筒大概有22g糖。（我个人一般吃巧克力味的圣代，然后第二天就开始发胖）

饮料

｜含糖就别喝

有一天，我没能买到可乐，喝了半杯（还吃了很多油炸食品）后，我的血糖达到了过去两周的峰值……

糖的危害不用我多说，它会导致蛀牙，影响血糖，过量摄入还会导致肥胖，进而引发一系列代谢性疾病，比如二型糖尿病、心血管疾病等等。

如果你的目标是追求健康、降低风险，将对甜饮料的渴望控制在每周甚至每月1-2次，那么喝一些含糖饮料是可以的。要知道，如果每天摄入的添加糖少于50克，并不会带来严重的健康风险。

关键问题是，你能做到吗？你也要把这些糖分摄入配额，分给甜品、奶茶、面包、零食等吗？

｜无糖可以考虑

至于不含热量的无糖饮料，迄今为止的大多数临床研究都显示，人工甜味剂不会显著影响血糖水平，也不会被口腔菌群利用而导致蛀牙。

总体来说，它的安全性没有问题，可以作为向更健康饮食过渡的阶段性替代品。

对于我来说，喝含糖饮料会导致血糖波动很大，而且更容易长痘痘，所以我一定会选择无糖饮料。

如何搭配和食用

这个我们之前有讲过，很多研究发现，吃饭的顺序会影响餐后血糖，长此以往还可能影响体重、腰围、血脂等。

具体来说，“素食-肉类-主食”，或者“纤维-蛋白质/脂肪-碳水化合物”的进食顺序，都能达到控制餐后血糖的效果。

因此，理论上，如果你只吃一个汉堡，你可以先吃肉饼，然后再吃面包。（但是，既然你已经吃完了，你最好好好享受你的美食！）

如果一个汉堡不够吃的话，可以在吃饭前吃一些零食。

餐前30分钟左右吃一些含有蛋白质或膳食纤维的零食，能有效抑制餐后血糖的上升。

比如，如果你空着肚子冲进麦当劳，可以先来一份蔬菜杯或者玉米杯“填饱肚子”，除了有助于控制血糖，还能降低你吃炸鸡汉堡的欲望。

您在麦当劳通常点什么？