一般来说，一天所需的营养应该均匀地分布在三餐中。每餐所摄入的热量应占全天摄入总热量的1/3左右，但午餐可以多一些，因为它不仅能补充早上摄入的热量，还能为下午的工作、学习提供能量。因此，早餐应占一天三餐摄入热量的25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。

那么，一日三餐应该如何安排呢？

人们常说“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，这个养生经验很有道理。早餐不仅要讲究数量，更要讲究质量。主食一般为淀粉类食物，如馒头、豆腐、玉米面馒头等，还要适当补充一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，这样才能使体内血糖迅速升到正常或超过正常标准，让人精神饱满，精力充沛地工作学习。午餐要适当多吃，质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面馒头、豆腐等，配菜中要补充一些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼、肉、蛋、豆制品等，以及新鲜的蔬菜，这样才能使体内血糖继续保持较高水平，保证下午的工作学习。 晚餐要少吃，以清淡易消化为原则，至少在睡前两小时吃。如果晚餐吃得太多，吃了很多蛋白质和含脂肪的食物，不容易消化，影响睡眠。另外，晚上人活动量少，吃得太多容易导致营养过剩，也容易造成肥胖。还可能使脂肪沉积在动脉壁上，引发心血管疾病，所以一日三餐要合理安排。

一日三餐的科学饮食原则

一日三餐。人们吃饭不仅是为了填饱肚子或满足口腹之欲，更主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明，一日三餐，食物中蛋白质的消化吸收率为85%；如果改为一日两餐，每餐吃全天食物的一半，那么蛋白质的消化吸收率就只有75%。因此，根据我国人民的生活习惯，一般来说，一日三餐是比较合理的。同时还要注意两餐之间的间隔时间要适当。间隔过长，会引起较高的饥饿感，影响人们的劳动和工作效率；如果间隔过短，前一餐食物在胃中还未排空，就吃下一餐食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐渐下降，影响食欲和消化。一般混合食物在胃中停留的时间约为4～5小时。 两餐之间间隔4至5个小时比较合适，如果是5至6个小时，也基本符合要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究表明，人体内的消化酶在早上、中午和晚上特别活跃，说明人何时进食受生物钟的控制。

◎大脑与一日三餐：人的大脑占人体每天能量消耗的很大一部分，而大脑每天所需的葡萄糖仅能供给大脑约110至145克。肝脏从每餐中只能提供约50克的葡萄糖。有了一日三餐，肝脏就能为人体大脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃部大约需要30至60秒，在胃部停留4个小时后才到达小肠。因此，一日三餐间隔4至5小时从消化角度来看也是合理的。

一日三餐的食物选择：一日三餐选择什么食物、如何准备、用什么方法烹调都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和配菜要粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有一定的比例，每天最好吃一些豆类、薯类和新鲜的蔬菜。一日三餐的科学分配，是根据每个人的生理状况和工作需要而定的。根据食物摄入的分配，早餐、午餐、晚餐的比例为3：4：3。如果有人每天吃500克主食，那么早晚各吃150克，中午吃200克是比较合适的。

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一餐，每天吃好早餐可以让人延年益寿。吃好早餐，就是早餐要吃一些营养丰富、量少但精的食物。因为经过一夜的睡眠，前一晚吃进去的营养物质已基本消耗殆尽，只有早晨及时补充营养，才能满足上午工作、劳动、学习的需要。在设计上，早餐要主要选择易消化吸收、富含纤维素的食物，最好生食的比例最高，生食将成为一天的主要能量来源。

◎早餐的重要性：专家通过长期观察发现，如果一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏稠度就会增加，血液流动缓慢，久而久之就会导致心脏病。因此，丰盛的早餐不仅使人在白天的工作中精力充沛，而且对心脏的健康也是有益的。坚持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年长得健壮，抗病能力强，在学校上课表现更好，听课时注意力集中，理解能力强，学习成绩一般也更好。对于工薪阶层来说，吃好早餐也是做好基础工作的保障。这是因为人的脑细胞只能从营养物质葡萄糖中获取能量，一夜不吃饭、不吃早餐，血液就不能保证充足的葡萄糖供应，久而久之，人就会变得疲倦无力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等症状，不能精力充沛地投入到工作中。

◎理想早餐的要素：一般来说，理想的早餐应具备进餐时间、营养价值、主副食均衡搭配三个要素。一般来说，起床后30分钟吃早餐最好，因为此时人的食欲最旺盛。早餐不仅要讲究数量，更要讲究质量。按成年人计算，早餐主食的量应在150～200克之间，热量在700大卡左右。当然，不同劳动强度、不同年龄段的人，所需热量也不同，如小学生需要500大卡左右，中学生需要600大卡左右。从进食量和热量上看，应占不同年龄段的人全天总进食量和总热量的30%。 主食一般应以淀粉类食物为主，如馒头、豆包、面包等，适当添加蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，然后再加一些配菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“午饭吃饱，一天就饱”，意思是说午餐是一天的主餐。由于上午人体消耗的热能很多，下午又要继续工作学习，因此，不同年龄、不同体力的人，午餐的热量应占全天总热量的40%。主食按三餐的比例，在150-200克左右，可选用米面制品（馒头、面条、煎饼、玉米面饼等）。配菜在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。配菜种类繁多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鲜、蔬菜等，按科学配餐原则，选几种一起吃。 一般以肉禽蛋类50-100克、豆制品50克、蔬菜200-250克为宜，也就是吃一些抗饥饿、热量高的炒菜，使体内血糖继续维持在较高水平，从而保证下午的工作学习。但中午吃饱不代表暴饮暴食，一般吃到八九分饱就可以了。如果你是体力劳动较少的白领，可以选择一些简单的焯水茎菜、一点白豆腐、适量海鲜作为午餐搭配。

晚餐——临近睡觉时少吃：晚餐临近睡觉时间，不宜吃得过多，尤其不宜吃宵夜。晚餐应选择富含纤维素和碳水化合物的食物。但对于大多数家庭来说，晚餐是三餐中全家人团聚、共享家庭生活的唯一一餐，因此对于大多数家庭来说，每个人都会做一顿非常丰盛的饭菜。这种做法有些违背健康理念。因此，调整仍与午餐相同，即在用餐前半小时提供蔬菜汁或水果。晚餐时，仍应有一份以上盛有各种芽菜的沙拉盘。吃芽菜时，可以用紫菜卷包起来，做些改变。主食和配菜的量可适当减少，以便睡觉时处于空腹状态。

一般来说，大多数人夜间血液循环较差，因此可以选择一些天然热性食物来弥补这一现象，如辣椒、咖喱、肉桂等。寒性蔬菜如黄瓜、甜瓜、冬瓜等晚上则应少吃。

8点前吃完，8点后吃任何食物都对身体不好。对于食量大的家庭来说，晚餐最好只吃一种肉，不要吃多种肉，这样会给身体增加太多负担。晚餐后不要吃任何甜食，因为这样很容易损害肝脏。