马拉松赛事再度蓬勃发展，但猝死的噩耗也再次回到了跑步圈。
在前不久结束的香港马拉松赛上，一名30多岁的跑者在完赛回家的路上突然晕倒，心脏骤停，最终不幸身亡。在此期间，国内媒体也报道了各国跑者在比赛或训练后出现心脏骤停的事件，其中就包括印度马拉松赛上的猝死事件。
为什么能够跑半程马拉松，甚至全程马拉松的跑者却无法从自己的身体反应中察觉到潜在的心脏问题？
事实上，大部分跑者在跑步、健身过程中，总是十分重视“最大心率”的指示作用，却忽视了运动前后“静息心率”的重要性。
除了训练后的肌肉反应、疲劳程度外，衡量身体能否适应一定的跑步量或者一套健身训练菜单的另一个重要指标就是静息心率。
近日，美国跑步媒体《跑者世界》邀请了健身教练、运动医学医生，为大家讲解静息心率的“大智慧”，了解这个身体指标，或许能帮助你远离心脏病风险。
什么是“过低”的静息心率？
大部分跑步锻炼一段时间的人，总听过一句话——有氧运动会加强心肺能力，跑步时间长的人，心率总是会比较慢。
这里说的心率其实就是“静息心率”，所谓静息心率，在医学上就是指人在清醒、不活动状态下，每分钟心跳的次数。
布朗大学沃伦阿尔珀特医学院医学主任 Brian Mikolaško 博士表示，衡量心脏健康状况最快捷、最简单的方法之一就是检查静息心率 (RHR)。
“一般来说，人的静息心率在每分钟60到100次之间都是正常的。”Brian Mikolaško医生在接受《跑者世界》采访时给出了医学判断标准，但他也强调，这个所谓的静息心率范围并不是完全固定的。
“有很多不同的因素，例如年龄和环境，都会影响每个人的心脏健康。”
以儿童为例，他们的心率往往变化很大。米科拉什科博士表示，在一个月内，心率可能在每分钟70至190次之间波动。但这个范围的上限会随着年龄的增长而慢慢下降。
9 岁时，该范围变为每分钟 70 至 110 次；10 岁或以上时，静息心率保持在每分钟 60 至 100 次之间。
此外，经常参加马拉松、游泳、骑自行车和铁人三项等耐力运动的人的静息心率也会有明显差异。
米科拉什科博士强调说：“耐力运动员的静息心率通常为每分钟 38 到 42 次。但对于普通人来说，这个心率太低了。”
值得一提的是，按照医学上的定义，如果没有长期坚持长跑等有氧运动，静息心率低于60次/分钟，就属于“心动过缓”。不过，对于长跑和健身爱好者来说，这个参考标准的下限可以调低一些。
如何通过心率判断身体恢复情况
为什么运动爱好者的静息心率较低？
罗伯茨博士给出了一个简单的解释：“训练可以增加心脏的尺寸，使其在每次收缩时向身体泵送更多的血液，以支持剧烈运动。”
但罗伯茨博士也强调，如果停止训练或停止定期的耐力训练，心脏的静息心率也可能会“逆转”，“因此，因生病或受伤而暂停训练的跑步者在一段时间内可能会出现静息心率增加，然后他们必须在恢复后通过训练来重新获得较低的静息心率。”
其实，很多运动爱好者只注重运动时的“最高心率”，但静息心率也是判断身体状况的重要指标。
根据健身教练艾米丽·阿贝特的经验，通过每天早晨测量静息心率，可以判断运动员的身体状态是否已从之前的训练中充分恢复，是否需要延长休息时间或进行有针对性的营养补充，以避免过度训练。
方法其实不复杂：运动训练结束后，身体在1-2天内能恢复到平均静息心率，则训练量正常。如果训练后一两天静息心率高于平均，说明休息不够。
影响静息心率的其他因素
当然，测量静息心率还需要考虑其他外界因素对心脏的影响，米科拉什科博士介绍，天气环境、脱水以及工作休息等都会影响心率。
第一是天气，当气温升高，尤其是夏天的时候，即使不做剧烈运动，心率也有可能增加；相反，天气寒冷的时候，心率就不容易增加。
事实上，如果你从一个炎热的地方飞到一个较冷的地方参加跑步比赛，你很容易发现你的心率并不容易增加。
这种静息心率的“强制变化”也是跑者在参加比赛时需要考虑的。如果你居住地和比赛地的温差很大，你应该提前几天到达，你的身体会自然适应。
此外，这种情况下比赛时的目标心率也必须调整，尤其是从寒冷地区转入炎热潮湿地区时，如果不改变目标心率，很可能提早出现“心率爆发”的情况。
脱水也会增加你的静息心率。原因是当身体缺水时，心脏必须更加努力地将血液泵送到身体的各个部位，而这种努力的代价就是心率加快。
这也就可以解释，为什么同样的强度和运动时间，炎热的夏天往往比冬天更费力，甚至不能像冬天那样持续那么长时间。
最后，作息时间被打乱，也会导致心率变化，尤其是跨时区出差或者熬夜，都会导致心率偏高。同时，训练心率也容易升高。
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