低强度、长时间的运动基本都是有氧运动，比如散步、慢跑、长距离慢游、骑自行车、跳舞等。有氧运动能有效锻炼心脏、肺等器官，能提高心血管和肺功能。

● 运动前热身 每次运动前都需要进行热身，即做活动关节韧带、伸展四肢及腰背部肌肉的准备运动。然后从低强度的运动开始，逐渐进入强度适当的运动状态。热身一般是指用低强度的有氧健身，让身体逐渐进入较好的状态，慢慢地提高体温，心率加快，呼吸越来越快，血液循环也加快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。热身活动目的达到的重要标志是身体开始微微出汗。热身时间为5～10分钟，天冷的时候，热身时间要长一些，穿的衣服要多一些。

为了节省时间，很多人不做热身就直接进入高强度的有氧训练。如果这样，由于心血管系统和肺部状态不佳，体温相对较低，肌肉柔韧性较差，很容易造成损伤。另外，如果热身后再运动，身体感觉会更好，运动时间也可以更长。换句话说，不做热身就运动，更容易疲劳。

● 接近但不超越“目标心率” 一般来说，目标心率为170-年龄。如果你60岁，目标心率为170-60=110（次/分钟）。运动时，可以随时数脉搏，如果你的心率控制在110次/分钟以下，运动强度就合适了。当然，这是指健康的运动员，体弱多病者不包含在内。如果你运动时的心率只有70-80次/分钟，离目标心率还差得很远，说明你还没有达到有氧运动的标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果感到有些气短、心跳稍有变化、微微发热、面色微红、出汗少许，说明运动量适中；如果感到明显心慌、气短、心内热、头晕、出汗、乏力等，说明运动量过大。如果运动量处于“面色不动、心跳不动”的水平，心率离“目标心率”太远，说明你的运动量达不到增强体能和耐力的目的，需要加大运动量。

● 后遗症是指运动后出现的不适感，也是衡量运动量是否合适的一个指标。运动后，大多数人都会感觉轻微不适、乏力、肌肉酸痛等，休息后这些症状会很快消失，属于正常现象。如果后遗症比较明显，如感觉疲惫、肌肉酸痛等，而且一两天都没有消失，说明细胞和血液循环中积累了过多的中间代谢产物，这是无氧运动的后果，下次运动量要适当减少。

●放松与热身有异曲同工之妙。运动时，血液循环加快，血量增多，尤其四肢。若立即停止运动，血液就会积聚在下肢，给心脏带来额外的负担，严重者会影响脑部供血，甚至引起头晕、眼花。因此，在达到运动目的后，应放松5～10分钟，即逐渐降低运动强度，慢慢恢复安静状态。

一周应该进行几次有氧运动？

关于运动频率，美国运动医学院建议正常人每周运动2至5次即可。如果之前没有运动习惯，应该从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三四次。初学者常犯的一个错误是，刚开始健身时，热情高涨，想尽快取得成果，于是每天都一次性运动，每次运动的强度也很高。这样往往会导致过度训练，短时间内就会出现疲劳、失眠、身体酸痛过度等症状。于是又会停下来。其实我们应该意识到的是，健身是一个长期的习惯，想要拥有健康的身体，就应该终生坚持健身。最好的体型和健康，只有通过数月甚至数年的坚持，才能达到。循序渐进才是最好的解决办法。

循序渐进是一切运动的基本原则。运动强度应由低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；运动次数应由少到多。以上均应在个人适应范围内慢慢增加，不可急于求成。年老体弱或有慢性病者更应掌握运动的尺度。运动前最好先看医生，全面检查身体，医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行运动。另外，运动引起的疲劳第二天能否消除也是衡量是否是有氧运动的标准：如果第二天疲劳仍无法消除，说明运动过度，已经超出了有氧运动的范围。

【有氧运动理想的减肥速度】

一般人慢跑每分钟大概消耗15千卡热量（体重越重，消耗的热量越多），一公斤脂肪就是3500千卡，如果每天慢跑30分钟，不改变饮食习惯，一个星期就能瘦一公斤。

当然这只是理论上的计算，实际上运动后你会吃得更多一些，专家建议减肥速度为每周半公斤，这样减掉的体重才不容易反弹。

【有氧运动的八个误区】

●误解一：有氧运动比力量训练更能控制体脂。

事实：有氧运动与力量训练相结合，是将体脂控制在理想水平的最佳方法。很多人误以为单靠有氧运动是控制和减少体脂最有效的方法，理由如下。 ⑦有氧运动先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖分： ②在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同样时间的力量训练消耗的热量更多。走走停停的力量训练，每组之间都需要休息，消耗的热量要少得多。原因在于此：有氧运动可以达到消耗热量的目的，但无法长时间提高代谢率。力量训练虽然无法长时间提高心率，但可以增加肌肉总量，从而提高代谢率，让人在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动与力量训练相结合是减肥的最佳方法。

●误区二：有氧运动越多越好。

事实：一件好事做多了可能会变成坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然是消耗脂肪的有效方法，但长期有氧运动消耗的不仅是脂肪，还有肌肉[研究发现，两小时的中等强度有氧运动会消耗掉人体90%的亮氨酸，亮氨酸是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常情况下，正常的亮氨酸水平可以防止因过度运动而导致的肌肉分解。

●误区三：低强度有氧运动消耗脂肪更多。

事实：不对。减肥的原理是每天消耗的热量大于摄入的热量，高强度运动比低强度训练消耗的热量更多。

运动生理学家发现，当运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖原）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度更高，即超过最大心率的75%时，身体就会直接利用脂肪、糖、蛋白质作为能量来源。换言之，训练越努力，消耗的热量就越多。不过，对于初学者来说，还是要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效提高心肺功能，才有可能适应更高强度的运动。

●误区四：先做有氧运动，再做力量训练，就能瘦身。

事实：为了消耗更多热量，有氧活动需要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量训练的目的是为了增加肌肉，理想的重量是以正确的姿势每组重复6-12次。

最明智的做法是先进行力量训练，短暂热身后再进行有氧运动。如果你先进行有氧运动，你可能会增重而不是减重，因为它会减少肌糖原储备并消耗你的力量。另一方面，如果你先进行力量训练，你将很快达到所需的状态并准备好进行有氧运动。

●误区五：多做20分钟有氧运动，就能消耗掉吃进去的多余甜食或其他美食。

事实：如果偶尔延长有氧运动时间来消耗掉多余的甜食，这并没有什么不妥，但如果养成了习惯，结果只能是有害无益。如果经常以延长运动时间为借口暴饮暴食，其实已经让自己处于过度训练的状态，身体将没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。

当身体无法适应训练时，很难达到增肌减脂的目的。这是因为过度训练会导致分解激素分泌过多，这些激素会附着在肌肉上，阻碍肌肉的合成。因此，经常一餐吃得太多的人，应该稍微增加下一次有氧训练的强度，或者减少下一餐的热量摄入。

●误区六：进行大量有氧运动和轻度力量训练有助于降低不良体脂水平，同时保持肌肉。

事实：体脂测试表明脂肪与其他身体组织（肌肉、骨骼等）的比例。减少脂肪的关键之一是拥有更多肌肉。事实上，只有两种方法可以改善令人沮丧的体形：尽可能多地减掉脂肪并尽可能多地锻炼肌肉。

选择有氧运动的人固然可以达到减脂的目的，但当进行过度的有氧运动，而把力量运动放在一边，或进行轻强度的运动时，肯定不足以维持肌肉总量。如果肌肉总量减少，则静息代谢率会降低，体脂率也会随之上升。要改变脂肪与肌肉的比例，应以相对较重的力量运动来发展和维持肌肉总量。力量运动之后，再进行中高强度的有氧运动。

●误区七：去健身房做有氧运动前，先吃一顿健康的饭来补充能量。

事实：锻炼前吃什么取决于饭后多久锻炼。如果你的目标是减肥，最好在锻炼前 3 小时吃一顿均衡的饭。如果你想在有氧运动前 1.5 到 2 小时吃饭，你应该少吃。如果你在 1 小时内做有氧运动，不要吃碳水化合物。原因是这样的：有氧运动 10-20 分钟后，身体开始燃烧脂肪（主要是）。身体是否能有效地利用脂肪作为燃料取决于你血液中的葡萄糖含量。显然，如果你吃高碳水化合物饮食，你血液中的葡萄糖水平也会很高，而葡萄糖会延迟身体利用脂肪作为燃料的时间。

●误解八：低强度的有氧运动不仅能燃烧脂肪，还有益心脏健康。

事实：美国心脏协会指出，以最大心率 50-75% 进行有氧运动，每周 3-4 次，每次至少 30 分钟，对心脏最有益。对改善心血管系统和心肺功能会产生积极作用，并显著降低相关疾病的风险。美国心脏协会建议初学者以最大心率 50% 进行运动，几周后，强度应逐渐增加到最大心率 75%。总之，训练强度越大，身材越好。因为心脏和其他部位一样，也是肌肉，所以也需要高强度的训练！

人体的运动包括多种形式，体育运动有游泳、举重、跳高、球类运动等，这些运动都需要体育设施和器材，运动前也需要做好准备工作。但快走运动不需要这些设施和器材，只要活动双腿、摆动双臂，就能达到锻炼身体、去除多余脂肪的目的。这种说法并非凭空想象，而是经过大规模实验研究证实的。

这次实验的对象是173名很少活动、已经绝经的妇女，年龄在50到75岁之间。这些人要么超重，要么肥胖，几乎每个人都有一个高高的腹部，这是脂肪堆积的结果。她们参加了有关部门组织的一项减肥实验，通过每周5天，每天快走45分钟来减肥。实验结果让这些妇女非常高兴，因为她们的腹部脂肪和全身脂肪都明显减少了。这样的减肥效果也让研究人员感到高兴。他们告诫人们，如果想减肥，从而降低患心脏病、糖尿病、中风和某些癌症的风险，就应该快步走路，就像赶公交车一样。人们应该每周5天，每天45分钟做快走运动，运动强度要足以让人心跳加快、出汗，但还能和人交谈。研究人员认为，腹部脂肪是最容易被运动减掉的。

需要指出的是，快走减去多余脂肪并非一朝一夕就能达到的效果，这样的运动需要长期坚持，不能半途而废。举个最简单的例子，有一个小区里住着很多上班族，这些人在担心自己体重不断增加时，就想到了快走减肥。于是，快走队伍从小到大，最多时有几十人，一开始每天绕楼走10圈，后来慢慢增加到15、20圈。坚持了一个多月后，很多人都感觉体重减轻了，呼吸顺畅了，走路也更快了。然而随着冬天的到来，气温逐渐下降，寒风越来越猛烈，快走队伍开始一天天缩小，后来就消失了。显然，这样的快走并不能完全减肥。

游泳的好处

●游泳运动是克服水的阻力而不是重力，因此肌肉和关节不容易受伤。

●游泳时，由于水的作用，四肢血液更容易回流到心脏，使心率加快，长期游泳可使心脏运动功能增强，收缩更有力。

●游泳能提高人体的体温调节功能，预防感冒。如果已经感冒，就不要游泳了，否则容易患心肌炎等疾病。

哪些人不适合游泳？

●患有心脏病、高血压、肺结核等严重疾病，不能承受高强度运动的人。

● 患有沙眼、中耳炎、皮肤病等传染病的患者可能会给他人带来麻烦。

● 饭后或酒后不宜立即游泳，因为水压及冷刺激对胃部容易引起痉挛、腹痛，久而久之会引发慢性胃肠炎。饭后四十分钟左右才可以游泳。

● 经期不建议游泳，如果有防护装备，并且习惯游泳的话，是可以游泳的，但时间不宜过长。

入水前的准备

● 游泳前洗个温水澡，入水后就不会觉得冷，因为温水澡（30-40°C 之间）可以带走身体的部分热量，使体温接近水温。

池内温度一般在27℃左右。

游泳可能引起的疾病

1、结膜炎：是游泳中常见疾病之一，表现为眼睛红肿、异物感、疼痛不适等。最常见的有衣原体引起的泳池结膜炎和细菌引起的急性卡他性结膜炎。游泳时最好戴防水眼镜。游泳后如感觉眼睛不适，可用利福平眼药水或0.25%氯霉素眼药水进行预防。注意不要用手揉眼睛或用不干净的毛巾擦眼睛。

2、中耳炎：游泳后，如果出现耳朵疼痛，甚至发烧、流脓等症状，都是因为游泳时带有细菌的水进入耳朵。因此，当池水进入耳朵时，可以将头歪向水面，或单脚跳起，让水自然流出，不要用手或其他物体去抠。为防止池水进入耳朵，最好佩戴耳塞。游泳后如果出现耳朵疼痛，可使用复方新霉素或氯霉素甘油滴耳液。

3、鼻窦炎：潜水、水肺潜水容易使水进入鼻腔，将水带入与之相连的鼻窦。如果水质不洁，可引起鼻窦炎，引起鼻塞、鼻痛、流鼻涕或头痛等症状。治疗可交替使用1%麻黄素滴鼻剂和链霉素滴鼻剂。

4、咽炎：多发于呛水或吞水后，除咽部不适或疼痛外，常伴有咳嗽，轻者可用多倍尔溶液漱口，或服用消炎含片，重者应及时去医院检查。

5、接触性皮炎或过敏性皮炎：在自然水体中，人可能受到工业废水、生活污水中所含化学物质的侵袭，引起皮炎，体表出现红色小丘疹，可以每日涂抹炉甘石洗剂数次。

游泳最好，但你必须坚持

有氧运动减肥方法

减肥大概是全世界都在担心的问题，有氧运动是公认的最健康减肥方式。有氧运动不只指各种有氧运动，还包括跑步、骑车、游泳、跳绳等耐力运动，听起来都挺枯燥的，也许你也尝试过，但可能因为效果不如预期或是条件、时间所限，最后没坚持下来，结果还是胖了！

这并不是说这些有氧运动没有效果或者不适合你。

一般来说，除非有特殊疾病，有氧运动对每个人来说，改善心肺功能、减脂都是非常有效的。关键是：根据你原有的身体状况，以及自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，并且要注意有氧减肥的几个重点，为自己设计一份有氧运动处方，因为只有你最了解自己的身体。

首先我们来了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧运动处方的重要前提。

1、心率这是判断有氧运动效果和运动强度最直接的指标。现在健身房很多健身器材都有卡路里消耗（热量）计数。但其实这个计数一般和实际消耗有很大的出入，卡路里消耗和脂肪消耗之间并没有一个恒定的比例。脂肪分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映的是交感神经的兴奋程度。交感神经的兴奋会促使一系列脂肪分解激素的分泌，从而激活脂肪分解酶，把脂肪细胞组织中储存的脂肪分解成游离脂肪酸和甘油。在供氧充足的情况下，脂肪酸可以分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量。

那么运动时心率或强度多少才有效减肥呢？通常应该是最大心率的60%-75%（MHR/220-你的年龄）。比如30岁的朋友，最大心率就是220-30=190。那么190×60%=114~190×75%=145，也就是心率在114~145左右的运动才是有效且安全的。由于最大心率是根据生理状况对心率极限的一个预估值，因此实际强度因个人而异，对于初学者来说，通常保持在60~65%MHR即可。如果不考虑身体状况而一味追求高强度，对健康是不利的。

2、时间 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟以肌糖原为主供能，运动后15~20分钟才开始脂肪供能，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上。 那么问题来了，每个人都有这样的基本身体素质，可以轻松进行65%MHR这样的高强度运动30分钟以上吗？ 我们先来看一下65%MHR这样的高强度运动30分钟的概念。 成年女子800米、男子1500米长跑，一般都能达到要求的心率，大多数人上体育课的时候应该都有这样的经历，达标时间分别是4~5分钟、6~7分钟。 那么也就是说中速跑6~8公里，就能实现30分钟的65%MHR有氧运动。

相信大部分非运动人士都没有这样的身体素质，如果勉强坚持完成这样强度和时长的有氧运动，就会造成肌肉疲劳。很多不做有氧运动的朋友可能都有过这样的经历：去练有氧运动，减肥成功，但极度疲劳，第二天上班也没精力，很快放弃，然后又恢复到之前的身体状态。所以不要简单断章取义地把研究结果当做有氧运动处方的前提，因为研究只是测平均数统计。糖原能否提供15分钟的能量，是看每个人的储量。从前文提到的脂肪分解过程可以看出，所谓的脂肪供能，是在有氧运动15~20分钟后才开始的，这只体现了脂肪分解供能的生化反应时间。脂肪不像糖原能直接给身体提供能量，这个反应时间也看每个人的生理状况。所以运动时间要循序渐进。 持续运动的时间长短能体现出身体的耐力状况，而耐力的提升并非通过一两次运动就能达到的。当然，如果运动时间太短，也是达不到减肥目的的，因为只有身体消耗了脂肪酸氧化产生的能量，才能进一步促进更多脂肪的分解，最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾呢？我建议体能不强，但又比较肥胖的朋友，在开始有氧训练的时候，可以采用间歇训练，保持一段时间的高心率（强度），直到开始感觉到疲劳，再慢慢的切换到一些放松或者缓慢的运动，保持较快的心率（中等强度），直到体力恢复，再切换到高心率（高强度）。我不赞同在感觉很累的时候还坚持锻炼，这样固然会锻炼你的意志力，但是循序渐进的方式对健康更有益，不会让你在一次运动之后就筋疲力尽，无力面对第二天的工作。采用循序渐进的方式，运动45分钟到1个小时，减肥效果不会比连续运动差。当然，间歇训练是一种过渡性的训练方式，最终的目的是让你能够轻松完成30分钟甚至更长时间的高强度有氧运动，不仅能达到减肥的目的，还能大大提高你的耐力和心肺功能。

3、氧气 在上篇文章中我提到，在氧气供应充足的情况下，脂肪酸可以分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量。因此，氧气是有氧运动减脂的关键。运动时必须保证充足的氧气摄入，但这并不意味着运动时保持深呼吸就能保证氧气摄入，因为吸入的氧气量和吸入的空气量并不是恒定的。如果在室内多人一起做有氧运动，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在室外或者通风良好的室内做有氧运动。

4. 选择运动类型。我们一般有五种选择。

a. 各种有氧运动

我不提倡初学者或者身体条件不好的朋友做有氧运动减肥。简单的动作达不到心率要求，而比较复杂的动作对身体力量、柔韧性要求较高，一般人根本做不到。动作不到位，不仅起不到效果，还容易造成伤害。虽然现在有各种很吸引人的有氧运动，但我建议没有身体条件的朋友，不要把有氧运动当成减肥的方式。

b. 游泳

游泳是很好的减肥方法，也是很好的全身运动，对提高心肺功能很有效果。不过很多人游泳技术不高，可以用泳池快走代替，对提高心率很有效果。不过会游泳的朋友也要注意用游泳减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就行，也要注意摄氧量充足。

c.自行车

现在很多健身房都有动感单车，这种单车的设计很适合有氧训练，但一般的单车训练室太小，很多人以前在室内训练时，都会因为缺氧而痛苦不已。虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，让运动者大量出汗，从而提高减肥效果，但我赞同在减肥的同时，放弃健康。如果想在户外单车减肥，建议使用山地车（但在城市里限速，环境不太好）。

d.跑步（快走）

户外跑步受环境限制，选择跑步机也是不错的选择。松开跑步机扶手可使氧气利用率提高8%，心率提高5%。当然，要保持平衡后才可以松开扶手。选择有一定坡度的跑步机，可提高减肥效果。在跑步机上使用间歇法，即可以高速运动一段时间，再换成较低速度进行循环运动。

e.跳绳

跳绳简单易学，器材简单，在狭小空旷的地方就可以进行，是一项非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳可以在几分钟内提高心率和呼吸频率，短时间内就能减肥。职业拳击手通常将跳绳作为赛前有氧减脂的主要环节，还可以锻炼全身的协调性和灵敏性。

5、运动频率：没有运动基础的朋友，可以每周运动两次，留出足够的时间让身体得到充分休息，恢复疲劳。有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，让你的身体在休息时间适应新的代谢节律。一段时间后，可以视情况增加到每周三次，最多四次。但没必要每天都去健身房，把自己弄得筋疲力尽。我们运动是希望改善身体状况，让自己精力充沛，那么为什么要通过运动让自己疲惫不堪呢？

看完以上内容，你应该可以为自己设计一份有氧运动处方了。为自己选择一项或几项有氧运动组合，明天就可以开始尝试，测试身体状况。根据身体的反应，确定运动的时间和具体方法。坚持一段时间后，身体脂肪会明显减少，心肺功能也会得到改善。特别是一些原本体能较差的朋友，在逐渐练习后，耐力会明显提高，面对与平常一样的工作量时，不会轻易感到疲惫，说明你开始变得精力充沛了。所以选择一项或几项自己喜欢且有条件做的有氧运动，运动时保持有效心率（强度）和时间，规律运动，通过有氧运动逐渐减肥。当然，想要健康又漂亮，有氧运动只是一个开始。