体育金字塔
为了找到适合自己的训练方式，我们首先要搞清楚，其实运动是有一个金字塔的，里面按照运动强度划分了五种运动类型。
第一类：基本体力活动
我们日常的活动，比如爬楼梯、做家务、逛街、遛狗，都属于第一类。这类运动强度适中，可以每天进行，30分钟也算是有效运动。当然，如果你愿意坚持运动，我们支持。
第 2 类：伸展运动
这一类包括软体操、瑜伽、伸展运动等。在做这些运动时，如果感觉身体有拉伸感，说明强度适中。对于伸展运动，每个动作可以做30秒左右，每个动作做6到10次。
第三类：有氧+休闲运动
健身爱好者一定对这类运动不陌生，包括游泳、爬山、慢跑、球类运动等中高强度的运动，这类运动被称为“脂肪杀手”！不过，需要持续运动20分钟以上才能达到减脂的效果。
第 4 类：力量训练
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等。这类运动就是俗称的无氧运动，它的运动强度稍微超过了我们肌肉的负荷，所以运动后可能会出现肌肉酸痛的症状。所以这类运动可以促进我们肌肉的生成，是提高我们基础代谢能力的最好方法。
第 5 类：静态活动
包括坐在办公室、看电视、玩游戏、看书等。这类运动强度最低，所以尽量减少或缩短静态活动时间。如果持续一个小时，就应该多走路，否则会增加慢性病的风险。
现在我们对运动金字塔有了清晰的了解，下面我们就来谈谈如何合理安排这些运动形式，使其适合不同年龄段的人群。
适合不同年龄段的最佳运动
6-17岁
这个年龄段的人需要注重增强身体的肌肉和骨骼。
因为这是塑造我们身体和骨骼的重要阶段，可以选择中高强度的运动，辅以一定的力量训练。建议每天运动时间≥60分钟，每周至少3天进行高强度运动。
建议运动
中等强度的运动如慢跑、骑自行车等；高强度的运动如跳绳、各种球类运动、游泳等；力量训练如攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等。
18-64岁
此阶段运动强度不变，但运动量需逐渐增加，每周至少保持150分钟的中强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以及2天以上的力量训练，以增强全身肌肉力量。
不幸的是，我国近80%的成年人没有得到应有的锻炼量。
建议运动
中等强度的运动，例如快走、游泳、交谊舞；高强度的运动，例如跑步、有氧运动、快速骑车；力量训练，例如阻力带训练、引体向上、仰卧起坐。
65岁以上
65岁以后，需要谨慎选择运动形式，此时身体或多或少会因为一些慢性疾病而无法适应同样强度的不同形式的运动。
建议运动
中等强度的运动包括散步、跳舞、骑自行车、慢跑等，而力量训练可以包括哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
对于久坐的上班族来说，运动真的是很有必要啊！不过我们的身体是一个神奇的有机体，运动虽好，但也不能盲目运动，这里也需要提醒大家一些运动的注意事项哦！
运动注意事项
1. 男女运动的差异
对于女性来说，任何运动都应该遵循由简入难，循序渐进的原则。选择适合的运动量，才能塑造美好身形，提升身体素质。而不是贪多嚼不烂。尤其是做力量训练，要量力而行，运动后记得拉伸哦！
对于男性来说，控制运动强度是必须的。更重要的是，运动后不要立即大量饮酒或吸烟！否则会增加心脏和血液循环的负担。
2. 天气与运动的区别
天气寒冷，首先要注意保暖，其次要为接下来的运动做好热身。最后建议大家冬天早上尽量不要进行户外活动，冬天的天气条件比较差，不利于我们更好的进行运动。
天气炎热的时候，人们的体能消耗会比较大，此时运动很容易引发低血糖，运动量过大，所以还是建议大家循序渐进地进行运动。
其次，夏季运动时，强烈建议大家运动后喝点盐水，如果天气热到35℃还想运动，游泳是一个非常不错的选择！
3.不适合剧烈运动的人
对于某些人来说，运动有害无益，其中包括患有心脏病、呼吸系统疾病、骨质硬化症、严重贫血、脑部疾病、耳部疾病、肺部疾病、癫痫等人群。
因为过度的运动会导致心率过高，无法及时为身体提供足够的能量，所以以上人群要格外小心！
4. 其他运动注意事项
不要在吃得太饱的情况下运动，最好饭后2小时后再运动。运动前要充分热身，不要直接进入运动状态，否则容易肌肉拉伤、受伤。
运动后也应留出时间进行充分的伸展。同时，运动后也不要为了解渴而大量饮水，而是少量多次地喝水，然后慢慢停止运动，等心率恢复正常一段时间后再洗澡休息。
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