说到减肥,我们离不开器械。“人类和动物最大的区别就在于使用器械。”健身器械是加速我们减肥目标实现的工具。
适当的器材辅助,不但能让你收到事半功倍的效果,还能避免运动过程中关节的磨损,让运动更加舒适。
那么跑步机、健身车、椭圆机、划船机四大有氧器材哪个才是最合适的选择呢?
作为一个运动生活方式的人,我自然要亲自用过才可以评论,其实我家里几乎收藏了这四台机器……
唯一缺少的是椭圆机,健身房里也有,我时不时会用一下。
所以我非常了解这四款设备。如果要我给它们排名的话,它们将是
划船机→椭圆机→健身车→跑步机的排序原则是锻炼效果、对关节的亲和性、适合人群、家庭收纳的和谐。
划船机之所以排在第一位,是因为它的优点非常多,这也是为什么电影电视剧里的上流社会人士对它情有独钟的原因。
划船机优点:运动时参与的肌肉更多
划船可以锻炼身体的九个主要肌肉群:股四头肌、腿筋、臀大肌、背阔肌、核心肌群、肩部、肱三头肌、背部和肱二头肌。
如果姿势正确的话,可以锻炼全身80%的肌肉。
温柔的力量
跑步、跳绳等有氧运动都有上下运动,身体要经历在空中飞翔、落地的过程,因此会给关节带来压力。
划船是水平力量,不受向下重力的影响,对膝盖的压力是四种器械中最小的。
因此非常适合体重较大、关节较弱的中老年人,或者手术受伤刚恢复,正在进行康复训练的人群。
可用于有氧训练和力量训练
水阻和风阻划船机均具有无级可变阻力,这意味着您拉动的速度与阻力成正比。
慢速拉伸是有氧运动,有有氧效果,锻炼心肺功能和全身循环,减少内脏脂肪。
快拉是无氧的,产生无氧血液泵送感,增加肌纤维和肌肉量,修改线条,紧致肌肤。
它具有与动感单车相同的低端和高端效果,但整体上更柔和。
短期锻炼
噪音小、关节压力小,结合风阻、水阻无级变速(根据力量/速度自动调节阻力),以及组数的科学设计,可实现短时间高强度间歇训练,只需几分钟就能让你大汗淋漓。
只需20分钟就能达到与在跑步机上跑50分钟相同的能量消耗,如果用其他设备来达到这一效果,要么噪音大,要么对关节影响很大。
那么如何选择划船机呢?划船机主要分为磁阻、水阻、风阻和磁阻划船机。
优点:价格低、占地面积小
缺点:低端,手动挡调校,运动体验太差。金属机身太重,容易生锈。
磁阻是入门级、低端类型,几乎被市场淘汰。
风阻划船机
优点:无级变速。阻力范围最大。
缺点:车身太长,噪音大,金属车身较重,有生锈的可能,价格昂贵。
风阻一般用于专业划船训练,在家里很少使用。
水阻划船机
优点:贴近真实划船体验。无级变阻,阻力范围适中。中高端款采用木质材质,整体轻盈,摆放在家中与家具更加协调。
缺点:实木材质不同,价格也不同,好的木材价格较高。水箱等物品需要定期保养。
它是上流社会人士的首选,可能部分原因是它主要由木材制成,而富人喜欢木材。
在这三种类型中,水阻划船机更适合家庭使用。
水阻划船机经常出现在很多电影和电视剧中。例如《纸牌屋》
欢乐颂
终南山老人家家里也有一个。
选择水阻划船机的要点
材料选择
水阻划船机其实分为金属机身和木质机身。
不推荐金属机身的,金属颜色太重,跟家里不搭,另外金属不够硬不耐用,太硬又太重,还会生锈。
市面上大部分都是实木材质的,实木的降噪效果比金属的好。
木材品质及价格排名
至于木材的话,不同种类的木材价格肯定会有所不同。
和一般木质家具一样,最便宜最基本的就是松木,如果商家没有注明木材种类,只写“实木”,一般就是松木。
松木的缺点是密度小,重量轻,导致螺丝容易松动,并产生异响。
下一个级别是山毛榉、橡木和白蜡木。
这三种木材比松木要硬一些,至于孰优孰劣,众说纷纭,就看每个人对木材颜色的喜好了,没有太大的区别。
最贵的就是核桃了,核桃分为黑核桃、红核桃、金核桃,不同产地进口的核桃价格也不同,反正商场一套家具都要好几万,拿来做划船机肯定不便宜。
如果预算不高的话,可以选择山毛榉、橡木、白蜡木,材料适中,价格也足够。
如果预算足够的话,核桃木一步到位~
水箱和轨道选择
就像跑步机要买宽跑带一样,划船机一定要买大水箱,水箱直径最好在55CM以上,水箱越大阻力越大,大水箱一般对应跑道长,也适合体型较大的人。
承载量
其实水平移动不用考虑承重,大水箱的长轨道一般能支撑120公斤,一般人也就100多公斤,已经足够了。
Mok划船机评测
二胎即将断奶,老婆也即将恢复体力锻炼,作为运动达人的我,自然要准备好最合适的训练计划和装备。虽然家里已经有跑步机、动感单车,但从运动效率、力量、有氧运动等方面来看,划船机更胜一筹。所以在二胎断奶前,我提前买了一台Mok-M16水阻划船机,提前在机器里磨合。
下面我们就来分享回顾一下,谈谈使用水阻划船机时的注意事项及训练方法。
拆包物流速度
大件物品必须发物流,发货是德邦,24号下午3点下单,26号到货,27号就送到了,2天到货速度很满意。
整体发货,无需安装,拆箱即可使用,省去安装的麻烦。
当顶部打开的时候,有一个超大的泡沫板保护着上部。
中间有一块很厚的隔板,起到横梁的作用,防止机器被压坏。
最重要的水箱周围还采用了泡沫防护,可以说整体防护还是很周到的。
把主体取出之后,整个机身没有任何的凸起,对于我这个处女座来说,非常舒服。
除了主机外,还有三件小物件。分贝是
①电动水泵
②手机支架
③净水粉/软脚踏包/手柄汗带/工具。
这些都是非常有用的东西,我稍后会详细解释。
规格
我们先来看看规格,从靠近水箱的轨道末端开始。
滑轨末端全长210cm,也就是说它的总长度刚好超过210CM(包括轮子)。
滑梯的长度是从脚凳区域的脚趾处测量的。
滑梯末端大约140cm。测量有什么意义?当然!这个长度代表了腿可以支撑多长。
我身高178cm,稍微偏高一点,腿完全伸直后,后面还是有很大空间的,所以这个轨道长度对于大多数人来说都是合适的。
整个划船机跑道的宽度为37.5CM
木材厚度3CM,而同价位其他品牌都是2CM,用料很厚道。
木头是12CM宽的,我见过的只有9CM宽的,12CM明显更宽更结实,双轨材质更厚,承重能力更好,对重度使用者很友好,同时机身在使用时也会更加稳定。
水箱底座木板高度52CM,但有更高的把手,最高处53CM
细节
木质材料官方给出的数据是,采用进口榉木+环保水性漆,经过6遍打磨。
山毛榉木确实够硬,摸起来手感光滑,绝对没有毛刺,外面还有一层油漆,也没有异味,毕竟木头不像布那样加了很多化学物质,这也是为什么木头这种天然产品更受高端人士的青睐。
接合处也很紧密,品控很好。
底座带有滚轮和支架辅助移动,可以达到摆放时三角形的最佳稳定结构。所用的螺丝也足够粗,看上去非常坚固耐用。
座位
座椅是很重要的一个部件,它是你和划船机接触面积最大的部件,所以一定要舒服。
Mok座椅采用人体工学3D包裹设计,加厚皮质表面耐脏易清洁防滑,左右两侧为臀部,后坑留有尾骨空间,可以很好的放置臀部,无论是坐着还是运动,都是非常舒适的姿势。
座垫不是硬橡胶材质,不会太软,也不会太硬,软硬适中。
滑轮
滑轮很重要,因为每个动作都要来回两圈,产品采用的是双轨八轴,移动范围130cm,轮子都包裹了橡胶,耐磨。
它移动得非常顺畅。
拉绳
拉绳是另一个重要的部件,毕竟是主要受力部分。Mok采用高强度登山绳材质,足够坚固耐用。
轴
拉绳通过两组定滑轮将力传递至轴。
水桨轮轴材质内部采用304不锈钢,外部套有高精度铜套,静音耐磨,比塑料更坚固耐用。
水箱
水箱为航空级高透明聚碳酸酯水箱,抗冲击、耐腐蚀、耐高温。
水箱直径不好量,因为中间有个轴……官方直径56.5CM,实际量也差不多,反正只要不超过40cm就没问题。
水箱内有两叶无级变速水螺旋桨,拉力越大,水螺旋桨旋转频率越高,阻力也越大,速度每提高一档,阻力可增加7倍,阻力可随意控制。
水箱侧面有标记,标明水位对应的强度和用途(照片是在注水时拍摄的,所以会有一些小气泡和水珠)。我亲自测试过,初学者的水位对于经常运动、有一定身体状况的成年男性来说已经足够了。
再往前是踏板区域、仪表板和把手。
仪表板
划船机的仪表盘和其他设备有点不一样,除了具体的划水速率(下图左上角,抱歉反光了)外,还有一个“500m计时器”。
这有点像跑步中的百米冲刺,一般男生2分30秒完赛,女生3分钟以内完赛就算不错了,其他内容就是常规的速度、里程、时间、卡路里。
踏板
尺寸可以上下调整以适合不同尺寸的脚。
自带跟腱套,柔软,不磨脚,更好地保护鞋子。
只需拉动它即可固定脚。
解锁也很容易,只需将扣子向内推即可
踏板后面是一整块钢板
我们生活圈有个大佬家里也有划船机,说用得太频繁,脚蹬来回拉,还喜欢快速划,所以脚蹬有点歪了,Mok里面嵌入的钢板应该是加固用的,钢板很厚,有0.5CM厚。
上述的问题肯定不会出现。
处理
虽然附送了吸汗带,但是问了客服,说是老款了,现在的手柄已经升级了,配了皮套,所以不需要吸汗带了。
-------------------开始使用-----------------
有说明书,但是没有公众号的视频那么直观和详细。
关注他的官方账号“MOKFITNESS”,你将找到你需要的所有内容。
怎么加水,怎么调试,怎么操作,正确的姿势是什么,都讲的很详细。
加水
第一步肯定是加水,包装说明上说最好提前充电5个小时,但其实不用充电就够了,也就是说产品出厂时足够新,还没有自放电。
简单组合即可。
其实这个就是自动从瓶子里取水的玩意儿,以前见过,但是没用过,没想到在这里也看到,加一次水就可以用很久,能配个水泵,真是意外的惊喜。
打开塞子即可注水。
最好用纯净水,不容易腐败,如果不用纯净水,以后内壁清洗起来会比较困难,如果没有瓶装水,可以用盆子或者大瓶矿泉水,按一次,抽1分钟。
装满水之后是什么样子的。
添加纯净水粉,使颜色漂亮,还能抑制细菌。
加水后↓
现在拉了一下之后,水阻划船机达到了预期的效果,水声清脆,每一次拉动都如同在水上划船。
一般情况下,纯净水一年换一次就可以,但是自来水半年内就必须换了。
贮存
对于大多数人来说,不管物品的功效如何,能否储存才是更重要的,必须要找到出路,因为大多数人很难坚持锻炼。。。
其实,划船机虽然很长,但是在四台机器中,它占用的空间是最小的。因为它在竖立起来的时候占用的空间很小。
因为重心在水箱上,所以只要轻轻一抬,就能立起来,立起来之后再稍微转动一下,看起来会比较协调。
多角度。
区域
它占地多少?我测量了它的左侧和后侧的极限,左侧几乎碰到了墙壁。
背面紧邻踢脚板。
它只有50cm的长度,怎么会比之前52cm的高度少了2cm呢?那是因为直立放置时,底座在踢脚线上方,而水平测量时,它是主要支撑点,所以它的厚度少了2CM。
宽度也是50CM(包括轮子)。
面积S=ab=0.5*0.5=0.25平米。在现在的房价里,0.25平米很小。感觉就相当于两箱纯牛奶的面积。
------------划船机使用与评价-----------噪音测试
噪音是任何设备最重要的因素。如果噪音太大,你的家人是否能忍受是一回事,你的邻居也可能抱怨你,所以别想着使用它。
滑轮噪音
我首先测量的是滑轮一次性来回转动两次时的噪音,为了准确显示结果,我直接上传了动态图。
可以看到,橡胶轮在塑胶跑道上跑的时候噪音很小,只有40多分贝。40分贝已经很安静了,这正是冰箱冷凝器运行时的水平。
我们最关心的当然是水箱里的水流声了,靠近水箱的地方声音稍微大一点,大概在60-70左右。
但如果你离得远一点,也就是离你坐的地方正常距离,分贝水平就会下降很多,大约在50-60分贝。50-60分贝是正常的室内谈话声级。它不高。而且都是有规律的潺潺流水声,听起来很悦耳,不吵。
现在到了最关键的部分——划船机的要点
---------------------划船机动作要点---------------------
肌肉参与比例和力量产生顺序
划船机需要身体多块肌肉同时协调工作,但腿部是全身最强壮、最有力的肌肉,所以占比最大,约占60%,其次是核心,占比30%。手臂只是辅助,只是勾住手柄,在最后阻力处才发力,所以只占10%。
这就是为什么你会看到赛艇运动员的手臂不粗。
不过不用担心你的腿也会变得跟他们一样粗,骑自行车也能让腿变粗,你骑了这么多年,腿变粗了吗?短跑运动员也有粗腿,你跑步让腿变粗了吗?
如果我真的想拥有像职业运动员一样粗壮的双腿,不知道每天需要多少器械和运动训练才能实现,不是每天划几分钟那么简单...
拉
“拉”时涉及的身体部位顺序:腿→核心→手臂
起始位置
发力前,双手勾住把手即可(不要用力),双臂伸直,身体稍稍前倾(约80°),支撑肩膀,不要耸肩,核心收紧,背部保持紧张,不要弓背。大腿和小腿呈90度角。
拉动过程分为三个阶段
阶段1
腿部先发力,手柄匀速经过膝盖后,臀部进一步伸展,加速进入第2阶段。
第 2 阶段
当腿部及髋部伸展即将结束时,腿部的力量传递至紧绷的核心,再传递至背部,肩胛骨回缩,背部发力(开背)
第 3 阶段
背部(开背)的力量带动双臂将手柄拉向肚脐。开背时,躯干可以向后倾斜110度,以利于发力。看特拉斯戴尔的连续慢动作。
错误动作:膝盖锁死(伸直)
很多人说锁住膝盖(伸直膝盖)是错误的,但看上面的 gif 你就会发现它们可以伸直。
错误的锁紧方式其实是先伸直膝盖再向背部发力,相当于先伸直双腿,再用手臂和背部用力拉,这是错误的发力方式,会给膝盖和膝关节周围的肌肉造成压力。
错误的顺序
拉的时候,在双腿伸直、上身弯曲之前,身体要往后仰,这样虽然不会对膝盖造成压力,但却会使手臂无力,很快就会失去力量。
如果想要避免这种情况,你可以在抓握手柄时将握法从全握变为半握。
收到
收拉的顺序相反,先松开手臂,再回到身体,然后再回到腿部。
回收效率不高
和自由泳水面手部动作类似,恢复间隔也是休息间隔,恢复时需要放松。如果把整个时间分成三等份,恢复时间占2,即回桨的时间为拉桨时间的2倍。慢慢收回滑行,直到小腿垂直于地面,全程不要用力,也不要猛冲。
我们来看看奥运冠军特拉斯戴尔的连续全方位动作。
寻找节奏的注意事项
1、2、3三个阶段是一个连贯的整体,是一个力量传递的过程:腿部发力开始—腿部发力接近尾声并传递到核心—核心传递到背部—背部发力,带动手臂向后拉。
前半部分是最费力的,所以要依靠强壮的双腿来产生力量,中间部分要依靠核心肌群来辅助,最后收回背部并跟随手臂。
就像游泳和划船一样,找到自己的节奏,有了节奏你就会感觉舒服。
用更少的阻力进行更多的练习以形成肌肉记忆
尽量多用腿部发力,充分利用股四头肌、腘绳肌和臀大肌,尽量将体重均匀分布在双脚上。上半身保持直立很重要,也就是收紧核心,不要耸胸。因为当背部在腿部发力前过度弯曲时,发力后就会倾向于过度伸展。此时脊柱会承受压力,从而导致下背部和腰部不适。
避免赔偿
不要耸肩、驼背或抬肘。如果双手并拢,肘部应紧贴身体。如果双手张开,肘部与肋骨之间的角度应为 45 度左右。不要超过这个角度,否则手臂和斜方肌会代偿,很快导致酸痛和疲劳。
不同的有氧和力量锻炼方法
有氧运动、心肺运动
和任何运动一样,刚开始练习时不要一味追求速度,而是要慢慢来,但动作要准确,不正确的力度不仅会降低运动效率和整体运动时间,还可能带来受伤的风险。
男子:2分30秒/500米 女子:3分钟/500米
最后的状态是呼吸稍微急促一些,勉强能说完一句话。
它还可以与心率监测器一起使用
力量和肌肉增长
结合HIIT这种高强度间歇训练,我们还可以利用划船机做间歇性爆发训练,达到最大训练效果,对突破减脂平台期很有帮助。可以尝试30秒的渐进式和减速式,比如
男孩:一轮2分钟/500米,然后是2分钟/500米,然后2分钟/500米,然后2分钟至30秒至3分钟/500米/500米,依此类推,依此类推。
或者简单地将重复的数量用作单元,X rep恒定为稳定组,然后将y reps作为爆发组,然后作为X作为调整组,然后是另一轮y爆发组。
这有点像运行的速度变化。
其他划船模式的情况划船
简单的练习有点无聊。
在此处或在手册中扫描以下载“ Dongqi”应用
打开划船机的仪表板,打开手机上的蓝牙,打开应用程序,然后搜索设备。
有四种不同类型的场景
basic划船
②划船
③多人(不是您的想法...)
④VR划船
前两个常用的是基本的划船和场景划船。
基本划船
实际上,基本划船只是一个扩展的仪表板。
更有趣的是“场景划船”。
场景划船
划船场景是一个3D动态动画效果,分为城市和郊区。
沿海城市
我的手机的屏幕仍然太小了,因此将其直接投影到电视上要舒适得多。
动画是带有反馈的。
湖泊和山景
另一种湖泊和山脉风景是郊区的山脉和树木的风景。
两者的背景音乐也不同,可以看作是另一种选择。
遗憾的是,我没有VR设备,否则经验肯定会更令人兴奋。
最终总结
总体而言,MOK的M16划船机不会发出太多的噪音,而噪音只是流水的声音,这根本不会干扰。
座椅光滑,垫子柔软而坚硬。
手柄有皮革握把,可舒适。
最低的水位足以在500米之后稍微出汗,而我的膝盖和脚踝都没有压力。高端人的最爱。
如果您对设备足迹,运动效果,噪音和联合温柔有要求,划船机确实是最好的选择!
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