●合理安排一日三餐,定时定量吃饭,不漏餐,每天吃早餐。
● 饮食要规律、适量,不要暴饮暴食,不要挑食,不要过度节食。
●少量多次地喝足够的水。在温和的气候下,体力活动量较少的成年男性每天应喝1700毫升水,成年女性每天应喝1500毫升水。
●建议喝白开水或茶,少喝或不喝含糖饮料,不要用饮料代替白开水。
【实际应用】
1.一日三餐的时间与食量如何安排
一日三餐,两餐间隔应为4至6小时。早餐应安排在6:30至8:30之间,午餐应安排在11:30至13:30之间,晚餐应安排在18:00至20:00之间。学龄前儿童除一日三餐外,还应安排两次点心。
就餐时间不宜过短或过长,建议早餐15~20分钟,午餐和晚餐20~30分钟。慢慢进食,享受美食,营造轻松愉快的就餐氛围。可播放轻音乐,聊些轻松话题。就餐时应相对集中注意力,不宜边吃饭边看电视、看手机。
合理分配一日三餐的食物量,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐为30%~40%,晚餐为30%~35%。
2. 如何保证每天吃一顿好早餐
早餐食物应包括四类食物:谷类及薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类、豆类及坚果类。早餐食谱示例见表1。
表1 中西营养早餐菜谱示例
3.如何安排午餐和晚餐
午餐的食物选择应根据不同年龄段人群的营养需要,按照平衡膳食的要求。主食可以是米饭或面条,粗细粮搭配;蔬菜2~3种,动物性食物1~2种,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪、牛羊肉、豆制品1种,水果1份。
晚餐不宜过分丰盛、油腻,应保证食物种类丰富,兼顾早、午两餐。应适当调整晚餐的进食量,保证全天营养均衡,同时应以清淡、少油、少咸为主。主食可选用富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,可增加饱腹感,促进胃肠蠕动;搭配蔬菜、水果、适量的动物性食物及豆制品,多采用蒸、煮、炖、炒等烹饪方式,少用煎、炸。晚餐不要吃得太晚,至少要在睡前2小时吃完。
4. 外出就餐应注意什么?
应选择食品安全良好、卫生信誉为B级及以上的餐饮服务单位。点餐时,注意菜品品种、荤素搭配;不浪费,适量进食;尽量选择蒸、炖、煮等烹调方式的菜肴,避免煎炸、高油脂菜肴,避免摄入过多的油分;注意就餐顺序,可先吃少量主食,再吃蔬菜、肉类等;增加蔬菜的摄入,适量吃荤菜;饮食要适度。
5. 我该吃零食吗?
零食是指在正餐时间以外食用的食物或饮料,不包括水。选择和食用零食时应注意以下几点:选择营养密度高的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等,也可选择新鲜的蔬菜、水果、坚果类;少吃煎炸或膨化食品。建议的选择方法见表2。零食的量不宜过多,以免影响主餐,也不宜代替主餐。两餐之间可以吃一些零食,但睡前一小时不宜吃零食。
表 2 推荐的零食种类
6. 不要暴饮暴食或挑食
1. 不要暴饮暴食
应采取以下措施防止暴饮暴食:
(1)认识到暴饮暴食对健康的危害;
(2)及时调整心理状态,缓解压力;
(3)积极调整或者治疗精神疾病;
(4)尽量在家就餐,避免聚会,营造愉快的就餐氛围;
(5)享受美食的同时,一定要适量进食。
2. 不挑食
预防挑食应采取以下措施:
(1)充分认识挑食对营养摄入和健康的危害;
(2)尝试吃一些以前不吃的食物;
(3)改变烹调方法。
7. 不要过度节食
避免过度节食或不科学的减肥、控重方法。树立正确的健康观,合理安排一日三餐和身体活动。如发现因过度节食导致营养不良,应尽快就医;必要时应在医生、营养师指导下进行纠正和治疗。
适度节食恢复正常体重应在营养师的指导下进行,基本原则是在相对较低的能量摄入前提下,满足机体对各种营养素的需要。
8.如何判断身体是否脱水
判断身体补水状态的简单方法是根据口渴程度、排尿频率、尿量和颜色。
(1)口渴:口渴是脱水的明显表现,因此,为了避免口渴,应主动喝水。
(2)排尿次数及量:当排尿次数及量较平时减少时,表示身体摄入的水分过少,可能有脱水的情况。
(3)尿液颜色:当水分摄入充足时,尿液正常颜色为透明黄色或淡黄色。当尿液颜色加深、变黄时,可能表示机体摄入水分较少,出现脱水现象;当尿液颜色变深或呈深黄色时,则表示机体水分摄入不足或缺水,出现脱水现象,见图1。
图1 尿液颜色与水合状态
9.日常生活中如何适量喝水
在气候温和的情况下,体力活动量较低的成年男性每日适宜饮水量为1700毫升;女性每日适宜饮水量为1500毫升。
应主动喝水,少量多次。一天中任何时候都可以喝水,每次1杯,每杯200毫升左右。早晚各可喝1杯水,其他时间每隔1至2小时喝一杯水。建议饮水温度为10至40摄氏度。
10. 如何避免或减少含糖饮料
建议以白开水或茶水代替含糖饮料,白开水便宜易得,安全卫生,不会增加能量,也不用担心“加糖”带来的健康风险,建议以白开水为首选。
尖端:
白水是指各类饮用水,包括自来水、经过过滤净化的饮用水、开水、瓶装水、包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等。
含糖饮料主要由水和添加糖组成,营养价值和营养密度较低。过量摄入含糖饮料会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常等风险。应少买或不买含糖饮料,家中不要储存含糖饮料;日常生活中不要把饮料作为水的主要来源,不要用饮料代替水。
有些人,特别是小孩,不喜欢喝没有味道的水。可以在水中加入1至2片新鲜柠檬、3至4片薄荷叶等,以增加水的颜色和味道。也可以在家里制作一些传统的饮品,如绿豆汤、酸梅汤等,但注意不要加糖。
除了白开水,还可以选择喝淡茶。
【主要事实】
1.中国居民一日三餐规律饮食的比例下降,在外就餐的比例增加。
2.规律饮食有助于控制体重,降低超重、肥胖和糖尿病的风险。
3、吃好早餐有助于满足身体的营养需求,维持稳定的血糖水平,提高认知能力和工作效率。
4.暴饮暴食、频繁外出就餐增加体重超重和肥胖的风险。
5.在均衡饮食的原则下,适度节食有助于控制体重。
6、喝足够的水可以使身体保持适当的水合状态,维持正常的生理功能。
7、我国居民饮水不足现象比较普遍,含糖饮料消费量呈上升趋势。
8、喝水过少造成的脱水会降低认知能力和身体素质,增加泌尿系统疾病的风险。
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请联系本站,一经查实,本站将立刻删除。如若转载,请注明出处:http://gdhouji.com/html/tiyuwenda/5138.html